Гимнастика для суставов.

Многие проблемы с суставами, которые мы считаем возрастными, на самом деле возникают вследствие недостаточной физической нагрузки на них. Если сустав «недогружается», то со временем связки и расположенные рядом мышцы слабеют. Появляются тугоподвижность и боль, причем страдает не один сустав, а весь «двигательный комплекс», в который он входит. Например, если у вас болит колено, то нужно тренировать мышцы и связки всей ноги – щиколотки, колена, бедра.

Начинать разработку суставов надо с упражнений на растягивание. Утром, еще лежа в постели, начинайте растягивать все тело. Выполнять комплекс упражнений надо дважды в день – утром и вечером.

Мышцы шеи и плеч.

-Стоя. медленно и осторожно поворачивайте голову направо и налево, как будто вы хотите посмотреть на пятки.
-Запрокинув голову, посмотрите вверх на потолок, затем опустите голову – посмотрите на пол.
Сильные мышцы шеи защищают от перенапряжения шейные позвонки.

Суставы и мышцы плеч.

-Встаньте в дверном проеме, упритесь выпрямленной правой рукой в дверной косяк (ладонь на косяке, пальцы направлены вверх). Поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, нижняя часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение, упираясь в косяк левой рукой.

-Поднимите правую руку вверх, затем согните ее и хлопните себя по спине. Затем проделайте то же левой рукой.

-Пожимание плечами. Это упражнение нужно выполнять как можно чаще.

Мышцы и связки верхней части спины.

-Привяжите середину резинового шнура к дверной ручке, сядьте напротив двери, возьмитесь за концы шнура. Располагаться нужно на таком расстоянии, чтобы при вытянутых вперед руках шнур был натянут. Разведите руки в стороны и оставайтесь в этом положении 10 секунд. Медленно расслабьтесь. Повторите упражнение 5-7 раз.

Суставы запястий и пальцев.

Медленно сгибайте запястья рук то в одну, то в другую сторону.
-Сжимайте пальцы в кулак, а затем медленно выпрямляйте и вытягивайте пальцы.
-Сжимайте в руках небольшой упругий мяч.
-Встаньте прямо. Ладони положите на стол, старайтесь тянуться вперед как можно дальше.

Суставы и мышцы ног.

-Стоя, упритесь пяткой правой ноги в дверной косяк. Ногу держите прямо, не сгибая. Медленно наклоняйтесь к двери, пока не почувствуете напряжение во всей ноге. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполните упражнение, упираясь левой ногой.

Подколенные сухожилия.

-Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед и обопритесь о стену. Медленно сгибайте колено, стараясь пяткой коснуться ягодиц. Так же медленно опустите ногу на пол. Это упражнение нужно делать не менее 10 раз каждой ногой.

Икроножные мышцы.

-Стоя, упритесь в стену ладонями на уровне плеча. Правую ногу поставьте на расстоянии 30 см от стены, левую ногу – сзади от правой, примерно на 45 см от нее. Пятки не отрывайте от пола. Наклоняясь вперед, сгибайте правую ногу в колене, а левую держите прямо. Повторите это упражнение, сгибая в колене левую ногу. Сохраняйте растяжку 15 секунд.

Тазобедренные суставы.

-Лежа на правом боку, вытягивайте левую ногу вперед, держа ее на весу. Бедра и ягодицы должны быть неподвижными. Затем, не опуская, отведите ногу назад. Не меняя положения, поднимите ногу вверх как можно выше. Выполните то же упражнение, лежа на левом боку.

Мышцы бедер.

-Встаньте, широко расставив ноги, и медленно поворачивайте верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поворачивайте туловище в другую сторону.
-Лежа на полу, выполняйте упражнение «велосипед».
-Сидя на стуле поочередно энергично вращайте выпрямленной ногой по и против часовой стрелки.
-Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, другую согните в колене. Согнутую ногу заведите за выпрямленную. Обхватите колено руками и подтягивайте его к груди. Повторите упражнение другой ногой.

Голеностопные суставы.

-Ходьба на пятках.
-Сидя на полу, поднимите ноги и держите их на весу. Сделайте поочередно по 10 вращательных движений ступнями ног то в одну, то в другую торону.
-Привяжите один конец резинового шнура к правой ступне в области подъема, другой конец – к левой ступне. Поставьте пятки на пол, носки поднимите вверх. Преодолевая сопротивление шнура, раздвигайте ноги в стороны.